Aktywnie po zdrowie

Zawartość białek

Zawartość tłuszczów

Zawartość węglowodanów

Zawartość błonnika pokarmowego

Musli z jogurtem naturalnym

• 5 łyżek  musli, Jogurt naturalny (150 g), 2 łyżki otrębów pszennych (10 g). 2 posiekane orzechy włoskie (8 g)

Kanapka z pastą z grochu i pomidorem

• kromka pełnoziarnistego chleba (40 g), 1 łyżka pasty z grochu (25 g), 2 plastry pomidora (40 g), łyżka tartego parmezanu (20 g)
• Pasta z grochu:

• • 150 g grochu żółtego połówki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Pieprz, majeranek, rozmaryn, cząber
    Groch namocz na 24 godziny i gotuj kilka godzin aż zacznie się rozklejać. Cebulę i czosnek zeszklij na oliwie. Połącz z grochem, dopraw według uznania i ostudź.

zupa pieczarkowa

• 300 ml bulionu, 50 g włoszczyzny, 50 g świeżych pieczarek, ¼ cebuli (25 g), 1 łyżka natki pietruszki (5 g), 1 łyżka mleka 2% (6 g), sól, pieprz

grillowany łosoś z ziołami

• kawałek filetu z łososia (150 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżka soku z cytryny (10 g), sól, pieprz

½ torebki brązowego ryżu (50 g)

blanszowane brokuły (100 g)

sałata z sosem winegrette

• 5 liści sałaty, 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g),

szklanka maślanki (250 ml)

sałatka grecka

• 1 średni pomidor (130 g), ½ ogórka świeżego (125 g),  ½ małej czerwonej cebuli (25 g), 4 czarne oliwki (10 g), ½ czerwonej papryki (135 g), 4 liście sałaty lodowej (20 g), plaster sera feta (20 g), 1 łyżeczka oliwy (6 g), bazylia, oregano

grahamka (60 g)

tosty razowe z pieczonym indykiem i ogórkiem

• 2 tosty z razowego pieczywa (80 g), 2 łyżeczki masła (10 g), 2 plasterki pieczonej piersi z indyka, 10 plastrów ogórka (50 g), 2 paseczki awokado skropione cytryną (10 g)
  Mały kawałek filetu z indyka natrzyj ulubionymi przyprawami i niewielką ilością oliwy i upiecz w rękawie do pieczenia lub w folii aluminiowej.

szklanka mleka (250 ml)

twarożek ze szczypiorkiem posypany łyżeczką pestek słonecznika

• 50 g chudego twarogu, 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), średni pomidor (130 g)

kromka chleba razowego (40 g)

barszcz czerwony (300 ml)

• ½ buraka (50 g), włoszczyzna (50 g), ząbek czosnku, liść laurowy, majeranek, ziele angielskie, sól, pieprz, sok z cytryny

grillowane warzywa

• ½ bakłażana (150 g), 5 pomidorków koktajlowych (100 g), ½ papryki (135 g), 1 mała cebula (60 g), ząbek czosnku, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), oregano
  Bakłażana i cebulę pokrój w plastry, paprykę w grube paski. Czosnek rozgnieć i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku, takim sosem polej zgrillowane warzywa.

kaszy jaglanej (50 g)

sałatka wiosenna

• 5 liści sałaty (25 g), 2 łyżki szczypiorku (10 g), 3 rzodkiewki (45 g), kilka liści cykorii (20 g), 1 łyżka jogurtu naturalnego (25 g), dowolne zioła

szklanka soku pomaranczowego

kanapka z mozzarellą

• grahamka (60 g), 1 łyżeczka masła (5 g), 2 plastry sera mozzarella (50 g), garść rukoli (20 g), 2 plastry pomidora (40 g), świeże liście oregano, bazylii

owsianka na mleku

• 4 łyżki płatków owsianych (40 g), szklanka mleka 2 % (250 ml), garść rodzynek (15 g)

szklanka soku pomarańczowego (250 ml)

kanapka z chleba razowego z pastą z tuńczyka i pomidorem

• 2 kromki chleba razowego (80 g), 2 łyżki pasty, średni pomidor (130 g)
• pasta z tuńczyka: łyżka tuńczyka z wody (35 g), plaster cebuli pokrojony w kostkę (15 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g)

zupa jarzynowa

• 300 ml bulionu warzywnego, 50 g włoszczyzny, 50 g kalafiora, 50 g fasolki szparagowej, 1 ziemniak (100 g), koperek, natka pietruszki, sól

makaron pełnoziarnisty (50 g)

pierś z kurczaka z cukinią i pomidorami w sosie jogurtowym

• 1 mały filet z kurczaka (100 g), 1 pomidor (100 g), ¼ cukinii (100 g), 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (50 g), sól, pieprz, majeranek, bazylia, oregano, czosnek
• sos: 1 mały jogurt, 1 łyżeczka ostrej musztardy, 2 łyżki octu jabłkowego, sól, pieprz

surówka z cykorii z orzechami włoskimi i oliwą

• mała cykoria (200 g), ½ średniego jabłka (50 g), łyżeczka soku z cytryny, 2 orzechy włoskie (8 g), łyżeczka jogurtu naturalnego (12 g), ½ łyżeczki musztardy (5 g), kilka kropli octu jabłkowego, sól, pieprz
  Cykorię opłucz i oczyść z części niejadalnych, pokrój na cząstki. Obrane jabłka pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj i wymieszaj z cykorią i jabłkiem. Składniki sosu połącz i polej surówkę.

jogurt ze startym jabłkiem i pestkami słonecznika

• jogurt naturalny (150 g), 1 średnie jabłko (100 g), 4 łyżki otrąb pszennych (16 g)

nadziewane bakłażany z pomidorem i serem feta

• ½ bakłażana (150 g), 2 łyżki poszatkowanej cebuli (30 g), 1 duży pomidor (150 g), ¼ czerwonej papryki (60 g), plaster fety pokrojonej w kostkę (20 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny, natka pietruszki, sól, pieprz

musli z jogurtem i suszonymi morelami

• 5 łyżek musli (50 g), jogurt naturalny (150 g), 2 suszone morele (20 g)

szklanka soku z grejpfrutów

sałatka z pęczaku

• 50 g pęczaku, 2 suszone pomidory, 2 łyżki szczypiorku (10 g), łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), łyżka soku z cytryny (10 g), sól
  Ugotowany pęczak wymieszaj z pokrojonymi na kawałki pomidorami i posiekanym szczypiorkiem. Oliwę rozmieszaj z sokiem z cytryny i polej sałatkę. Na koniec posyp prażonymi pestkami słonecznika.

zupa krem z cukinii

• szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 cukinia (400 g), ½ cebuli (50 g), ząbek czosnku, łyżka tartego parmezanu (5 g)
  Cukinię umyj i pokrój w kostkę. Rozdrobnioną cebulę i czosnek podduś na oliwie i dodaj cukinię. Przełóż do garnka, zalej wywarem z warzyw i dopraw do smaku curry i gałką muszkatołową. Gotuj do czasu aż cukinia zmięknie. Zmiksuj blenderem na gładki krem i dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posyp tartym parmezanem.

filet z dorsza duszony „po grecku” z cebulką i włoszczyzną

• 100 g filetu z dorsza, mała marchewka (45 g), mała pietruszka (45 g), plaster selera (60 g ), kawałek pora (10 g), ¼ cebuli (25 g), 1 pomidor (130 g),sól, pieprz, słodka mielona papryka

3 małe ziemniaki w mundurkach (200 g)

sałatka z kapusty z sosem z musztardy i oliwy z czosnkiem

• młoda kapusta poszatkowana (200 g), ½ cebulki (50 g), ½ marchewki (20 g), łyżeczka z oliwy, sok z cytryny, pieprz

garść winogron (70 g)

kefir (400 ml) 

gotowane brokuły

• brokuły (200 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (6 g), 1 łyżeczka prażonego sezamu  (5 g), kromka razowego chleba (40 g)

płatki jęczmienne na mleku z suszonymi figami

• 4 łyżki płatków jęczmiennych (40 g), szklanka mleka 2% (250 ml), 2 suszone figi (28 g)

kanapka z wędzony łososiem, sałatą, kiełkami rzodkiewki i pomidorem

• 2 kromki chleba razowego (80 g), łyżeczka masła (5 g), 2 liście sałaty (10 g), plaster wędzonego łososia (30 g), łyżka kiełków rzodkiewki (8 g), 2 plastry pomidora (40 g)

zupa z soczewicy

• 2 łyżki soczewicy czerwonej (25 g), cebula (20 g), ząbek czosnku, łyżka przecieru pomidorowego (15 g), 1 łyżka oliwy z oliwek (12 g), zioła: imbir oregano, gałka muszkatołowa, sól, pieprz

naleśnik pełnoziarnisty ze szpinakiem i fetą (150 g)

• 2 łyżki mleka (31 g), 2 łyżki wody, łyżka mąki pszennej (12 g), łyżka mąki żytniej razowej (12 g), jajko (13 g), łyżka otrębów (8 g)
• farsz: 4 łyżki szpinaku duszonego z czosnkiem (150 g), plaster fety (25 g)

surówka z selera naciowego

• łodyga selera naciowego (50 g), ¼ zielonego ogórka (50 g), łyżka szczypiorku (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sok z cytryny, sól
  Selera umyj, podziel na łodygi i pokrój w kostkę. Ogórka obierz i pokrój w grube plastry, wymieszaj z selerem. Posyp posiekanym szczypiorkiem i polej oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.

jogurt grecki z owocami

• szklanka gęstego jogurtu greckiego (250 g), 3 morele (150 g)

sałatka Cezar z grzankami

• 5 liści sałaty (20 g), 25 g pieczonego kurczaka. średni pomidor (130 g), ½ małej cebuli (20 g), ½ czerwonej papryki (135 g), łyżeczka majonezu light, łyżeczka jogurtu naturalnego, grzanka z chleba razowego (40 g)
  Filet z kurczaka natrzyj ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku. Sałatę umyj i porwij, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka. Wszystko wymieszaj i połącz majonezem i jogurtem.

tosty razowe z pastą z twarogu i suszonych pomidorów

• 2 tosty z razowego chleba, 2 łyżki pasty z twarogu i suszonych pomidorów, 
• pasta z twarogu: 2 łyżki chudego twarogu (40 g), pomidor suszony (7 g), łyżeczka oliwy (6 g), świeża bazylia, oregano, sól
  Twarożek rozgnieć z oliwą z oliwek. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i dopraw do smaku ziołami i solą.

szklanka soku z grejpfruta

pomarańcza (250 g)

garść orzechów włoskich (30 g)

zupa z porów

• kawałek pora (100 g), pół ziemniaka (25 g), szklanka wywaru warzywnego, 4 łyżki mleka 2 % (40 g), łyżka natki pietruszki (5 g), łyżeczka oliwy (6 g), sól

duże krewetki grillowane z czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi

• 5 dużych krewetek (80 g), ząbek czosnku, 5 pomidorków koktajlowych (100 g)

pół torebki ryżu brązowego (50 g)

surówka z rukoli i szpinaku

• garść rukoli (20 g), garść szpinaku (20 g), garść roszponki (20 g), 4 rzodkiewki (60 g), łyżka oliwy (12 g), łyżeczka octu balsamicznego (5 g), łyżeczka nasion słonecznika (5 g)

brzoskwinia

jogurt grecki z płatkami migdałowymi

• 1 łyżka płatków migdałowych, szklanka jogurtu greckiego gęstego (250 g)

blanszowane warzywa

• 50 g kalafiora, 1 marchewka (50 g), 50 g brokułów, 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g), 2 łyżki startego świeżego ogórka (50 g), ząbek czosnku, sól, pieprz

2 ziemniaki w mundurkach (200 g)

jajko gotowane na miękko (50 g)

średni pomidor (130 g)

2 tosty pełnoziarniste (80 g)

sałatka owocowa

• 1 średnie jabłko (150 g), 1 kiwi (75 g), pół grejpfruta (200 g), łyżka płatków migdałowych (10 g)
  Kiwi obierz i pokrój w plastry, grejpfruta sparz i obierz ze skóry i białych części, podziel na cząstki. Jabłka nie obieraj, pokrój w kostkę. Wszystko wymieszaj i posyp płatkami migdałowymi.

jogurt naturalny (150 g)

zupa - krem z pomidorów

• szklanka bulionu warzywnego (250 ml), 1 dojrzały duży pomidor (150 g), świeża bazylia, czosnek suszony, sól, pieprz, 2 łyżki mleka 2 % (20 g)

grillowany pstrąg z czosnkiem i ziołami

• mały pstrąg (250 g), ząbek czosnku, łyżka oliwy (12 g), 2 łyżki natki pietruszki (10 g), sok z ½ cytryny, sól
  Pstrąga umyj pod zimną wodą. Następnie posól rybę od środka i natrzyj czosnkiem. Do środka włóż pokrojone plasterki cytryny. Rybę z zewnątrz natrzyj oliwą, zawiń w folię i grilluj ok. 30 minut. Pietruszkę drobno posiekaj i dodaj do oliwy z oliwek. Wyciśnij sok z połowy cytryny(bez pestek). Zgrillowaną rybę polej sosem.

kasza jęczmienna z duszonymi porami z papryką

• 50 g kaszy jęczmiennej, kawałek pora (50 g), pół czerwonej papryki (135 g), łyżeczka oliwy (6 g)
  Pora umyj dokładnie i pokrój na plasterki. Paprykę oczyść i pokrój na cienkie paseczki. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pora i paprykę, posól i duś do miękkości. Kaszę ugotuj i wymieszaj z warzywami.

surówka z tartej marchewki z cytryną i oliwą

• 2 marchewki (100 g), sok z cytryny, sól, pieprz, łyżeczka oliwy (6 g)
  Marchewkę zetrzyj na grubej tarce i skrop sokiem z cytryny. Wymieszaj z łyżką oliwy z oliwek. Dopraw do smaku.

jogurt z miodem i orzechami włoskimi

• jogurt naturalny (150 g), łyżeczka miodu (12 g), 3 orzechy włoskie (12 g)

sałata zielona z pomidorami, papryką

• 5 liści sałaty (20 g), pomidor (100 g), pół papryki czerwonej (135 g), łyżeczka oliwy (6 g), łyżka szczypiorku (5 g), plaster fety (25 g), 4 oliwki zielone (10 g)