Aktywnie po zdrowie

Ruch a zdrowie

Ruch a zdrowie

Ewelina Pałkowska
Polskie Towarzystwo Dietetyki 

Jaki jest wpływ aktywności na organizm? Czy brak ruchu może być przyczyną chorób? Czy wysiłek fizyczny powinien być regularny czy intensywny? Piszemy także o zależności pomiędzy ruchem a efektem jo-jo...

Wysiłek fizyczny – obok prawidłowego sposobu odżywiania się – jest ważnym elementem prozdrowotnego stylu życia. Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem w tygodniowym rozkładzie zajęć każdej osoby, która pragnie zachować zdrowie i nienaganną sylwetkę na długie lata. To także integralna część prawidłowego, kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości.

Kiedy brakuje ruchu...

Siedzący tryb życia, nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu stanowią główne czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych. Szacuje się, że ponad 70% populacji krajów rozwijających charakteryzuje się znikomą aktywnością fizyczną. Według Światowej Organizacji Zdrowia ograniczona aktywność fizyczna odpowiada za średnio 20% chorób układu sercowo-naczyniowego i około 10% zawałów serca rocznie w populacjach krajów uprzemysłowionych.

Korzyści z aktywności fizycznej

Zwiększenie aktywności fizycznej (m.in. wzrost wydatkowania energii o około 1000 kcal/tydzień) nie tylko usprawnia proces redukcji masy ciała, ale także powoduje zmniejszenie ryzyka zgonu o 20–30%. Regularny wysiłek fizyczny sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, innymi słowy: pozwala na utrzymanie zredukowanej masy ciała oraz chroni przed tzw. efektem jojo.

Ruch a zmiany w organizmie

Zmiany, jakie zachodzą w organizmie pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej, są ogromne. Ruch korzystnie wpływa zarówno na wydolność fizyczną, jak i na kondycję psychiczną osoby regularnie ćwiczącej. Pozytywne zmiany obserwować można niemal we wszystkich narządach i układach:

1. Układ ruchu: aktywność fizyczna wpływa na mineralizację kośćca, dzięki czemu u dzieci aktywnych ruchowo rzadziej występują wady postawy; wzmacnia i stabilizuje stawy; wzmacnia ścięgna i wiązadła; zwiększa objętość i ukrwienie włókien mięśniowych, dzięki czemu stają się bardziej wytrzymałe; poprawia umięśnienie ciała – szczególnie części grzbietowej i brzucha;

2. Układ krążenia: systematyczny trening zwiększa liczbę czerwonych krwinek, stabilizuje pracę mięśnia sercowego, obniża tętno, zmniejsza wartość ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi; prowadzi także do obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu") i wzrostu stężenia cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu");

3. Układ oddechowy: aktywność ruchowa zwiększa siłę mięśni oddechowych, dzięki czemu wzrasta pojemność życiowa płuc¹ . Przeciętna pojemność życiowa płuc u dorosłego mężczyzny wynosi około 4,5 l, u kobiety - 3,2 l, z kolei, u sportowców może osiągnąć nawet 6-8 l. U osób regularnie trenujących wzrasta głębokość oddechu, jednocześnie maleje liczba oddechów na minutę, co znacznie usprawnia proces wymiany gazowej (dowóz tlenu do komórek ciała i usuwanie CO_²) oraz korzystnie wpływa na ogólną wydolność organizmu.

4. Układ nerwowy: ćwiczenia fizyczne pobudzają dojrzewanie ośrodków ruchowych w mózgu, dzięki czemu wzrasta tempo przewodzenia bodźców nerwowych, poprawia się percepcja wzrokowa, koordynacja ruchowa, refleks oraz pamięć i zdolność koncentracji; wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, zmniejszają poziom lęku, obniżają/eliminują stany depresyjne oraz poprawiają jakość snu.

Regularny czy intensywny?

Warto wiedzieć, że wysiłek fizyczny nie musi być intensywny, aby przyniósł wymierne korzyści – ważne jest, by był regularny. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność wysiłku. Dziennie zaleca się minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej – może to być np.: spacer, marsz (marsz z kijkami –„Nordic Walking", marszobieg), jazda na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia w klubie fitness, na siłowni (na początek koniecznie pod okiem specjalisty), zajęcia na sali gimnastycznej (gry zespołowe).

___________

¹Gdy oddychamy spokojnie dochodzi do wymiany ok. 500 cm³ powietrza - jest to. objętość oddechowa. Pogłębienie wdechu pozwala na pobranie dodatkowej objętości powietrza, około 2500 cm³ (objętość uzupełniająca). Kiedy pogłębimy wydech okaże się, że w płucach zalega jeszcze powietrze jako tzw. objętość zapasowa (ok. 1500 cm³).

Objętość oddechowa (500cm³) + objętość uzupełniająca (2500cm³) + objętość zapasowa (1500cm³) = pojemność życiowa płuc (4500cm³)

Wszystkie składowe zależną od płci, wieku i wzrostu danej osoby, a regularna aktywność fizyczna wpływa na wzrost pojemności życiowej płuc.

ruch

zdrowie