Aktywnie po zdrowie

Jak zwiększyć biodostępność żelaza?

Żelazo w żywności jest obecne w dwóch formach:

• żelazo hemowe – występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, owoce morza), jego absorpcja z przewodu pokarmowego wynosi średnio 20% (10–40%),
• żelazo niehemowe – występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, jego absorpcja z przewodu pokarmowego jest znacznie niższa i wynosi 3–8%.

Źródła żelaza w diecie: chude, czerwone mięso, pełne ziarna zbóż i ich przetwory (płatki, chleb, mąka z pełnego przemiału), orzechy, pestki dyni, sezam, mak, rośliny strączkowe, suszone owoce (głównie morele). Dobrym źródłem żelaza są też wszelkie zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, botwinka, sałata, szpinak, rukola), brokuły. Wprawdzie ilości żelaza są tu mniejsze, ale rośliny te zawierają znaczne ilości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza przez organizm.

Biodostępność żelaza niehemowego

Większość żelaza w diecie to żelazo niehemowe. Na jego wchłanianie ma wpływ wiele czynników, m.in. stan odżywienia organizmu żelazem, obecność innych pierwiastków (cynku, miedzi), zawartość w diecie substancji zwiększających bądź hamujących przyswajanie żelaza.

• Czynniki hamujące wchłanianie żelaza niehemowego:
  • nadmierne ilości błonnika pokarmowego w diecie,
  • fityniany, polifenole, taniny,
  • niektóre białka: kazeina, białka serwatkowe, nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej),
  • miedź, cynk.
• Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego:
  • witamina C (kwas askorbinowy),
  • niskie pH (np. kwas mlekowy, kwas cytrynowy, kwas jabłkowy),
  • meat factor (czynnik mięsny): mięso czerwone, drób, ryby,
  • kiszenie: w procesie fermentacji powstają kwasy organiczne, które zmniejszają pH produktu i zwiększają aktywność enzymu fitazy, co w efekcie prowadzi do rozkładu fitynianów; zmniejszenie zawartości kwasu fitynowego i jego związków istotnie zwiększa wchłanianie żelaza,
  • nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej) upośledza wchłanianie żelaza, jednak takiego efektu nie wywołują fermentowane produkty sojowe, jak np. tofu, tempeh, miso;

Zwiększanie biodostępności żelaza w praktyce

W związku z powyższym przy przygotowywaniu posiłków ważne jest właściwe zestawienie produktów – należy łączyć produkty zasobne w żelazo z produktami ułatwiającymi jego wchłanianie, np.:

• do dań obiadowych, np. z kaszą gryczaną, dołączyć należy surówkę z kapusty kiszonej, kiszone ogórki lub inne kiszonki;
• biodostępność żelaza niehemowego obniżają taniny zawarte w kawie, herbacie, dlatego nie należy spożywać tych napojów bezpośrednio po posiłkach; korzystną alternatywą są soki owocowe – m.in.: pomarańczowy czy porzeczkowy (bez dodatku cukru) – ze względu na dużą zawartość witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza;
• do potraw z makaronów i ryżu można dodawać owoce (i tworzyć atrakcyjne wizualnie i smakowo dania) – im więcej zawierają one kwasu askorbinowego, tym lepsza przyswajalność żelaza z produktów zbożowych;
• tam, gdzie to możliwe (surówki, sałatki, pasty) warto dodawać: natkę pietruszki, koperek, kiełki (bogate źródło żelaza).

<<< WRÓĆ DO LISTY PYTAŃ

białko

błonnik

minerały

wartość.odżywcza

witaminy