Aktywnie po zdrowie

Jak gotować, by nie tracić

mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz
Instytut Żywności i Żywienia

Podczas przygotowywania posiłków dochodzi do strat - głównie witamin i składników mineralnych. O wartości odżywczej posiłku decydują wszystkie czynności, które wykonujemy od momentu zakupu produktów do momentu podania potrawy na stół. Piszemy o tym, jak ograniczyć straty potrzebnych składników do minimum.

To nieuniknione, że w procesie przygotowywania posiłków dochodzi do strat składników pokarmowych. Dzieje się tak pod wpływem czynników zewnętrznych - światła, temperatury, tlenu, wody. Wprowadzając jednak pewne zasady postępowania, możemy te straty zminimalizować. Pamiętajmy, że to głównie od nas, przygotowujących posiłek, będzie zależała jego wartość odżywcza.

O myciu i namaczaniu

Oczyszczanie i mycie produktów to bardzo ważny etap przygotowania potrawy. Płukanie ma na celu usunięcie z powierzchni produktu zanieczyszczeń mechanicznych, bakterii i pasożytów. Warzywa i owoce płucze się przed obraniem oraz krótko opłukuje po obraniu. Nie płuczemy rozdrobnionych warzyw i owoców. Niektóre produkty wymagają moczenia. Pamiętajmy, że namaczamy tylko te, które trzeba długo gotować np. nasiona roślin strączkowych i suszone owoce. Natomiast moczenie obranych warzyw powoduje wypłukiwanie dużych ilości składników pokarmowych zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie.

Obieranie

Obieranie warzyw i owoców powinno być ograniczone do sytuacji, kiedy jest to absolutnie niezbędne, ponieważ tuż pod skórką znajdują się znaczne ilości składników mineralnych i witamin. Młode warzywa, np. marchewkę, można tylko dokładnie umyć szczoteczką, a następnie opłukać. Obranych i pokrojonych warzyw nie zostawiajmy też przez dłuższy czas na powietrzu, ponieważ zawarty w nim tlen powoduje rozkład niektórych witamin np. witaminy C. Bardzo nietrwałym składnikiem pokarmowym jest kwas foliowy, znajdujący się m.in. w sałacie, brokułach, brukselce, natce pietruszki, szpinaku, kapuście. W celu ochrony kwasu foliowego powinniśmy skracać do minimum czas ekspozycji warzyw na światło i powietrze.

Przyrządzanie posiłków

Obróbka cieplna - czyli gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie - jest procesem, podczas którego może dochodzić do dużych strat wartości odżywczej. Duszenie jest połączeniem krótkiego smażenia i gotowania w małej ilości wody. W ten sposób przygotowuje się potrawy warzywne oraz mięsne. Warzywa powinniśmy dodawać do gotującego się już wywaru, aby wstrzymać działanie enzymu (askorbinazy), który rozkłada witaminę C.

Gotowanie w wodzie

Polega na ogrzewaniu produktu we wrzącej wodzie, co powoduje między innymi przechodzenie niektórych składników pokarmowych (głównie witamin i składników mineralnych) do wywaru. Wywar ten powinno się zatem wykorzystywać do przygotowania potraw. W celu zachowania optymalnej wartości odżywczej potrawy należy pamiętać, aby nie przedłużać czasu gotowania ponad konieczny do uzyskania określonego efektu. Gotując warzywa i owoce, należy robić to w odpowiedniej ilości wody i nie doprowadzać do ich rozgotowania. Gotować należy pod przykryciem - wytwarza się wtedy para przyspieszająca obróbkę termiczną.

Gotowanie na parze

Godne polecenia jest gotowanie na parze, które trwa znacznie krócej niż gotowanie w wodzie i zapobiega stratom składników odżywczych. W tym celu używa się np. parowarów (urządzenia elektryczne), szybkowarów lub specjalnych garnków do gotowania na parze z podwójnym dnem. Do potraw gotowanych na parze nie trzeba dodawać tłuszczu, a zamiast soli polecane są przyprawy ziołowe. Potrawy przyrządzane na parze są polecane zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.

Smażenie

Polega na ogrzewaniu produktu w określonej (małej lub dużej) ilości tłuszczu. Do smażenia powinno się używać oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Produkt należy wkładać do silnie nagrzanego tłuszczu - zapobiega to jego nasiąkaniu tłuszczem i sprzyja szybkiemu tworzeniu się rumianej skórki, która nie dopuszcza do wyciekania soków. Potrawy smażone na tłuszczu są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku i dlatego powinny być ograniczane, zwłaszcza w diecie małych dzieci. Obecnie poleca się smażenie bez tłuszczu np. na patelniach teflonowych lub ze stali nierdzewnej.

Pieczenie

Polega na ogrzewaniu produktu gorącym powietrzem w przestrzeni zamkniętej (180-250°C). W procesie pieczenia ważna jest temperatura - zbyt wysoka powoduje spieczenie warstwy zewnętrznej, natomiast zbyt niska przedłuża czas obróbki, a tym samym powoduje wysuszanie potrawy. W przypadku ciast zbyt niska temperatura jest przyczyną przerastania i opadania ciasta. Natomiast w czasie pieczenia mięsa na jego powierzchni powstaje brunatna warstwa - to ciężkostrawny związek białek z innymi składnikami. W celu uzyskania łatwiej strawnego produktu zaleca się więc pieczenie w folii aluminiowej, woreczkach żaroodpornych, czy papierze pergaminowym. Godne polecenia jest też pieczenie na rożnie lub grillowanie bez dodatku tłuszczu, ponieważ w trakcie obróbki z mięsa wycieka większość tłuszczu.

kuchnia

minerały

wartość.odżywcza

witaminy