Aktywnie po zdrowie

Błonnik cudowny regulator

mgr inż. Anna Taraszewska

Instytut Żywności i Żywienia

Okazuje się, że substancja, która przez lata uważana była za zbędną i obojętną dla zdrowia, chroni przed nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi! I jest absolutnie niezbędna w diecie każdego człowieka również z innych powodów. Mowa oczywiście o błonniku. Zapoznaj się z podstawowymi informacjami na jego temat.

Już Hipokrates twierdził, że pieczywo razowe, będące świetnym źródłem błonnika, bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit. Jednak rolę tego składnika w diecie zaczęto doceniać dopiero w latach 70. ubiegłego wieku, kiedy wyniki badań epidemiologicznych uzmysłowiły naukowcom, że spożycie odpowiednich ilości błonnika może chronić przed nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi. Ważne jest więc, by go nie zabrakło zarówno w diecie dzieci, jak i dorosłych.

Dwa oblicza błonnika

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, można podzielić na rozpuszczalny - to pektyny, gumy roślinne i wielocukry występujące w roślinach morskich, oraz nierozpuszczalny - to głównie celuloza i ligniny, które nie są trawione w ludzkim przewodzie pokarmowym. Mimo że błonnik nie jest składnikiem odżywczym, spełnia w organizmie ważne funkcje fizjologiczne. Włókno pokarmowe wpływa na proces trawienia. Nierozpuszczalna frakcja błonnika poprawia motorykę przewodu pokarmowego, tzn. przyśpiesza przejście masy pokarmowej przez jelita i zapobiega zaparciom. Błonnik rozpuszczalny natomiast zmniejsza wydzielanie insuliny podczas spożywania posiłków i spowalnia wchłanianie cukrów, zmniejsza też wchłanianie z przewodu pokarmowego tzw. złego cholesterolu (frakcja LDL), kwasów żółciowych i tłuszczowych. Ma on również zdolność wiązania wody i pęcznienia, co daje odczucie sytości, wpływając na zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Ponadto spełnia on rolę prebiotyku ? tworzy korzystne podłoże dla rozwoju 'dobrej' flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.

Uwaga na nadmiar i niedobór!

Długotrwałe niedobory błonnika sprzyjają powstawaniu wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, niedokrwiennej chorobie serca, zaparciom nawykowym, uchyłkowatości jelita grubego, niektórym nowotworom, kamicy żółciowej, a nawet próchnicy. Dlatego tak ważne jest, by w diecie - zwłaszcza dzieci i młodzieży - nie zabrakło tego składnika. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika także nie jest korzystny, ponieważ niekorzystnie wpływa na proces wchłaniania witamin oraz przyswajania i wykorzystania takich składników mineralnych, jak wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo.

Błonnik w zaleceniach

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienne spożycie błonnika wynosiło 27-40 g. Według polskich ekspertów spożycie błonnika pokarmowego powinno być zawarte w granicach 20-40 g na dzień. Zgodnie z badaniami w Polsce mężczyźni spożywają 25-34 g błonnika dziennie, zaś kobiety 19,4-20 g dziennie. W przypadku dzieci w wieku 10-12 lat spożycie błonnika wynosi 19,2-22,6 g dziennie. Tak więc zarówno dorośli, jak i młodzież, spożywają odpowiednią, zgodną z zaleceniami ilość tego składnika. Jednak na wszelki wypadek, na podstawie tabeli prezentowanej poniżej, sprawdź, czy - ty i twoje dziecko - jecie odpowiednie jego ilości!

Źródła błonnika

Naturalnym źródłem włókna pokarmowego są produkty zbożowe pochodzące z pełnego przemiału, np. pieczywo razowe żytnie, pszenne z mąki graham, mieszane z dodatkiem ziaren, grube kasze - gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, otręby, a także produkty zbożowe niskoprzetworzone typu płatki owsiane, jęczmienne, pszenne i mieszanki typu musli. Źródłem błonnika są również owoce (suszone zawierają więcej błonnika niż świeże, ale jednocześnie są bardziej kaloryczne) i warzywa (szczególnie obfite w błonnik są suche nasiona roślin strączkowych).

Zawartość błonnika w wybranych produktach

Dane pochodzą z książki H. Kunachowicz, I. Nadolnej, B. Przygody i K. Iwanow pt. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998.

błonnik

choroby